Trénink

Samotný trénink je důležitá část cyklistiky. U jízdy na kole ovšem nezačíná, ani nekončí.

Osvojili jsme si několik zásad, které v cyklistickém životě považujeme za svaté. Tyto zásady nám pomáhají se v cyklistice zlepšovat.

1. Odpočinek dělá mistry

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

pro občasné cyklisty

Na kole jezdím často a často o cyklistice i mluvím. Občas se do takového rozhovoru dostanu i s člověkem, co je spíše sváteční jezdec, než pravidlený...

A při takovém rozhovoru slýchám poznámky, jako například: ,,My jsme jeli s mojím 20 kilometrů teď po zimě a su zničená. Ale jsem ráda, že jsem si dala do těla...´´

Tělo je silný a odolný organismus, ale určitě ne nerozbitný. Klouby a šlachy dostávají silně zabrat, pokud nejsou na zátěž zvyklé a bolest po výkonu by měla být spíše příjemná, než opravdu bolestivá. Pokud jste také sváteční cyklista, chceme doporučit, abyste se příště na výkon, na který nejste zvyklí, lépe připravili.

Příklad:

Pokud se chystáte po zimě bez tréninku vyjet na 20km vyjížďku, udělejte si 4. den před vyjížďkou 5km vyjížďku s rychlejším tempem po rovnějším terénu. 3. den před vyjížďkou si udělejte 10km vyjížďku s pohodovým tempem po zvlněném terénu. 2. den před vyjížďkou si odpočiňte a dopřejte si masáž / saunu / horkou vanu. Pokud zrovna nemůžete, alespoň relaxujte. Každý den po vyjížďce si udělejte poctivý strečink.

Den před vyjížďkou si udělejte 10km vyjížďku s důrazem na intervalový trénink. Jeďte 10 minut pohodovým tempem a minutu spurtujte - popřípadě jak dlouho vydržíte. Stále opakujte.

Po takovém programu byste měli být připraveni na 20km vyjížďku bez následných bolestí a nechuti sportovat.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pro aktivní jezdce

Pokud se cyklistice věnujete aktivně, ale o ostatní věci se tolik nezajímáte, možná by pro vás mohla být užitečná tato část.

Když jsem s cyklistikou začínal, snažil jsem se veškerý svůj volný čas investovat do jízdy.

Ze začátku jsem vnímal i rychlý progres, který se ale postupem času zpomaloval.

Až při studiu správného tréninku a přečtení několika knih o tomto tématu jsem zjistil, jak se neustále vyvíjet a posouvat hranice dál.

Jaké je to know-how?

Odpočinek dělá mistry!

Do svého pravidelného tréninku byste měli vložit i 1-2 dny s relaxačním a regeneračním režimem.

4-6 dnů v týdnu byste měli trénovat. 1-2 dny byste měli sport úplně vynechat a užít si regeneraci a klid.

Základem regenerace je spánek. Jsme jen lidi a občas ponocujeme, protože musíme například něco dodělat. V tento den jděte spát brzo a užijte si kvalitní spánek 7-9 hodin.

Důležitou součástí je stretching. Soustřeďte se na pořádné protáhnutí všech důležitých svalů a šlach, ale klidně i těch méně důležitých.

Nadstandartním programem je například výřivka, sauna, masáž, ledová voda. Pokud jsou tyto metody regenerace pro vás obtížné si obstarat, doporučujeme je absolvovat alespoň párkrát za rok.

Není ale vhodné celý den nic nedělat. Můžete jít na procházku, rybařit, věnovat se rodině nebo přátelům, s klidem plavat...

2. Jídlo je základ!

50% sacharidů, 30% bílkovin, 20% tuků!!!

Pokud chcete, abyste podali co nejlepší výsledek, v den podání výkonu je nejvíce důležitá strava! To, jak jste fyzicky připraveni v den D už nezměníte. To, kolik toho vaše svaly zvládnou můžete ovlivnit neskutečným způsobem.

Na snídani si dejte ovesné vločky s mlékem, banánem a medem. Vločky jsou ze složitých sacharidů, které tělo pomalu zpracovává a rozkládá, takže máte dlouhodobý a stabilní přísun energie. Do oběda při tréninku energii doplňujte sportovníma tačinkama, nebo třeba banánem. (sacharidy)

Na oběd si dejte opět sacharidy, nyní s trochou bílkovin. Dobrou volbou je rýže s menším kusem masa a trochou zeleniny, třeba jedno rajče. Maso vás sice na chvíli zatíží, protože ho tělo obtížněji zpracovává. Proto je důležité to s porcí masa nepřehnat. Pokud ale správně vyvážíte porci, tak po takovém obědě budete mít spoustu nové síly a energie. Tu ale při výkonu neustále spotřebováváte, proto ji doplňujte tyčinkama, nebo banánem. (sacharidy + bílkoviny)

Po výkonu do sebe něco hoďte ještě před večeří. Ideálně například chleba s živočišným máslem, sýrem a mlékem. (sacharidy + bílkoviny)

Na večeři si udělejte třeba vajíčka s trochou zeleniny. (bílkoviny)

Tuky podle potřeby přidávejte do jídel. Já si dávám například do kaše ořechy, do těstovin oliváč, na chleba máslo...

3. Bez plánu ani rana!

Velmi důležité je si dělat tréninkový program dopředu. My si jej děláme na měsíc dopředu, můžete ale i více dopředu, nebo méně. Nejméně však doporučujeme týden. Do něj jste totiž schopni vložit vše, co do tréninku patří a další týden můžete opakovat podle nových časových možností.

Do plánu zapojte:

vytrvalostní trénink - rychlé tempo a pomalé tempo (2 dny)

intervalový trénink - krátký trénink s důrazem na maximální výdej energie v časových rozestupech (1 den)

intenzivní trénink - krátký trénink s důrazem na intenzivní výkon (1 den)

odpočinkový den - (1-2 dny)

trénink techniky - Pokud je váš vytrvalostní trénink většinou nastaven kolem 100km, tento trénink si nastavte zhruba na 40-60km. Při něm jeďte pohodovým až mírně rychlejším tempem a soustřeďte se na techniku. Důležitá je technika šlapání, nastavení posedu (bike fitting), technika jízdy ve stojce, technika jízdy v terénu, do zatáček, úspora energie v kopcích, úspora energie jízdou z kopce atd...

K vizuálnemu členeniu textu slúžia obrázkové sekcie

Okrem nadpisov vám s členením textu na správnych miestach pomôžu aj obrázkové sekcie. Jednotlivé odstavce vášho článku oddeľte obrázkami, ktoré vhodne doplnia obsah.

You can also use blockquote formatting to quote some wise words.

Váš text začína práve tu. Kliknite sem a môžete začať písať. Veritatis et quasi architecto beatae vitae dicta sunt explicabo nemo enim ipsam voluptatem quia voluptas sit aspernatur aut odit aut fugit sed quia consequuntur magni dolores eos qui ratione voluptatem sequi.